La frutta e la verdura sono particolarmente gustose in piena estate. Un po’ perché proprio in questa stagione maturano proprio le verdure e i frutti più saporiti, un po’ perché in effetti durante il resto dell’anno troviamo spesso nei negozi vegetali che provengono da lontano, che sono stati coltivati in serra o raccolti ancora acerbi, per maturare poi lungo il tragitto. Il caldo estivo poi porta a prediligere piatti freddi, freschi e profumati, come l’insalata. Un termine che di fatto riassume una serie di concetti, che vanno dalla semplice mistura di foglie fresche fino ad arrivare ai piatti più complessi e originali. Vediamo qualche idea sfiziosa che permette di preparare ogni giorno un’insalata gustosa e sana… 6 idee sfiziose per un pranzo leggero a casa o un picnic in spiaggia o in campagna.
Insalata con tonno o sgombro
Nelle case della maggior parte degli italiani sono sempre disponibili scatolette di tonno e sgombro sottolio o al naturale. Dal punto di vista nutrizionale si tratta di pesci salubri e appetitosi, soprattutto quando si tratta di scombro (o sgombro): un pesce azzurro dal sapore non troppo accentuato, ideale per preparare un’insalata estiva. La versione al naturale è sicuramente la più indicata per un’insalata, perché potremo dosare meglio l’olio da aggiungere. L’insalata di sgombro si può preparare con soncino, ceci cotti e pomodorini, per un gusto super e per fare il pieno di proteine.
Insalata di pasta e verdure
Un’idea sfiziosa ma anche nutriente consiste nell’aggiungere all’insalata classica della pasta fredda. Il formato si può scegliere a piacere, ma tutti quelli corti sono i più indicati, magari anche in una versione mista, preparata mescolando i vari rimasugli di pasta che abbiamo in casa. Cuociamo al dente e sciacquiamo sotto l’acqua corrente, per raffreddarla in fretta e arrestare la cottura. Condiamo con olio EVO e una dadolata di verdure: pomodori, peperoni, cipolle, olive, zucchine.
Insalata di pollo
Restando sulle insalate molto nutrienti un’ottima idea è preparare un piatto a base di pollo. Solitamente si trovano ricette che prevedono di utilizzare il petto di pollo bollito, invece sarebbe opportuno prepararlo alla piastra, dopo averlo passato in un mix di spezie: risulterà molto più gustoso. Oppure si possono usare i rimasugli del pollo arrosto, un classico avanzo della domenica sera. La carne, tagliata a pezzettini o striscioline, si mescola con sedano a tocchetti, radicchio tagliato finemente, noci e salsa tonnata, una vera delizia.
Insalata caprese con un twist
L’insalata caprese è un classico della cucina italiana, sempre presente tra le ricette estive. Si prepara tagliando mozzarella e pomodori a fette, per poi condirli con olio EVO, origano e sale. Volendo però si può provare qualche variante originale, per svecchiare un poco una ricetta troppo tradizionale. Tagliamo i pomodori, magari pomodorini pachino o datterini, a metà o in quarti, aggiungiamo la mozzarella sfilacciata, olive, capperi e un paio di cucchiai di pesto alla genovese; mescoliamo il tutto e serviamo, cospargendo di crostini di pane minuscoli.
La frutta nell’insalata: il mango
In effetti il mango è un frutto che matura in Italia solo tra la fine dell’autunno e la fine dell’inverno. Lo si trova però tutto l’anno, proveniente dal Brasile, dal Perù o dall’Asia. È maturo quando la polpa cede leggermente sotto le dita; si tratta di un frutto ricco di vitamina C, che quindi non necessita di aggiunta di succo di limone per mantenersi del suo colore giallo o arancione brillante. Il mango è molto dolce, lo si può preparare in insalata quindi anche quando è leggermente acerbo, oppure lo si accompagna con verdura saporita, come ad esempio finocchio, cipollotto, cetrioli, zucchine crude.
Gamberi e sedano
Una versione originale della classica insalata di polpo e sedano si può preparare con i gamberi. Conviene prenderli di media grandezza e cuocerli alla griglia o alla piastra, dopo aver rimosso il carapace, la testa e il filo dell’intestino. Cuociamoli brevemente, o diventeranno gommosi e perderanno di sapore. L’insalata di gamberi perfetta è a base di sedano a pezzetti, cetrioli, pomodorini e capperi. Se decidiamo di prepararla in inverno possiamo aggiungere anche dell’avocado sodo, da spruzzare con succo di lime.
Queste 6 idee sfiziose sono tutte state pensate per restare leggeri e in forma in previsione dell’estate. Se volete qualche consiglio in più per un pranzo leggero da preparare in casa, potete leggere questo articolo che parla della pausa pranzo ideale. Buona lettura!